Les acides gras insaturés sont considérés comme de "bons gras" !
En quantité suffisante et dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée, mais aussi d’une bonne hygiène de vie, les acides gras insaturés permettent de diminuer le "mauvais" cholestérol. Mais ce n’est pas tout:
• Ils aident à prévenir l’apparition de maladies cardiovasculaires
• Ils sont nécessaires au développement et au fonctionnement de la rétine, du cerveau et du système nerveux.
• Ils permettent de prévenir l’hypertension artérielle
• Ils stimulent les défenses immunitaires
• Aide à réguler les réactions inflammatoires
• Contiennent des vitamines essentielles comme A, D et K.
Les vertus d’une alimentation riche en noix ont été prouvées par de nombreuses études. Mais leur taux de calories élevé en a fait des aliments mal-aimés et souvent ignorées dans les régimes pourtant les noix nous aident à maintenir un poids santé.
Les noix, votre allié santé
Lorsque consommées en quantités raisonnables (voir une petite poignée par jour), les noix peuvent vous aider à perdre du poids ou maintenir votre ligne. Selon une étude américaine citée dans le New York Times, les personnes qui mangent des noix ont un indice de masse corporelle (IMC) plus faible que celles qui n’en mangent pas.
Oui elles sont riches en graisses, c’est pour cela qu’il faut en consommer modérément, mais elles sont aussi riches en protéines, et permettent de rassasier plus facilement et d’éviter ainsi de grignoter des sucreries, tout en stabilisant les niveaux de sucre dans le sang.
Voici quelques idées pour intégrer les «bon gras» à votre alimentation
LES NOIX
Privilégier les amandes, les cachous, les noisettes, les pacanes, les pistaches et les arachides...non salées c’est bien certain ;)
En collation : une petite poignée de noix ( ¼ de tasse ) avec un fruit est une excellente collation en AM ou PM.
Ajoutés à vos salades : perso, je suis une fan..j’ajoute des amandes effilochées, des pistaches ou bien des pacanes. Cela m’assure ma dose de protéines et du coup, ça donne un petit côté croustillant à ma salade que j’adore.
Ajoutés à vos plats cuisinés : les arachides s’ajoutent très bien aux mets de style asiatiques du style sauté de tofu, de légumes ou de poulet et les noix de pins à vos pâtes.
Ajoutés à vos smoothies ou bols de smoothie : J’ajoute souvent une c. à soupe de beurre d’amande ou bien de beurre d’arachide et c’est délicieux.
** Allergique aux noix? Les suggestions ci-dessous sont pour vous.
LES FRUITS GRAS
Les avocats et les olives sont “loadés” de bons gras. Vous pouvez inclure des olives dans vos salades, dans vos pâtes et même en apéro. Pour ce qui est des avocats ...omg!!! Partout:) Dans les smoothies, en salade, sur une toast, pour remplacer la mayo, en dip, dans vos buddhas bowls, en vinaigrette.
LES GRAINES
Saupoudrez sur les salades: j’aime bien les graines de sésame, les graines de chanvre, de tournesol, de citrouilles dans mes salades.
Dans les smoothies: J’y ajoute toujours mon trio ( chia, chanvre et lin moulu). Quelques fois j’y ajoute également une c. à soupe de tahini (beurre de sésame)
En vinaigrette et en trempette : J’utilise beaucoup le tahini pour mes vinaigrettes crémeuses. Cela fait à merveille pour la salade de kale Lacinato. Et bien sûr pour faire mes hummus maison.
LES HUILES
Vinaigrette : j’utilise majoritairement l’huile d’olive, extra-vierge, pressée à froid.
Avec du pain ( à l’occasion ) : Troquer le beurre pour l’huile d’olive.
En cuisine : je préfère l’huile d’avocat et l’huile de coco pour tout ce qui est à chaleur très élevée, mais sinon j’utilise l’huile d’olive qui demeure la meilleure option.
Psst! Même si les gras insaturés sont de bons gras, il est important de se souvenir qu’ils demeurent des gras et qu’ils contiennent beaucoup de calories. Il est important de les inclure avec modération tout en éliminant les mauvais gras (gras saturés et gras trans).
Pour vous guider, votre apport quotidien devrait ressembler à ceci :
¼ de tasse de noix non salées
2 c. soupe de graines
½ avocat
1 à 2 c. à table d’huile.
