Les fibres font parties de la famille des glucides, mais contrairement au sucre, elles ne sont ni digérées ni absorbées dans l’intestin. Elles résistent ainsi à la digestion et fermentent plutôt dans le gros intestin pour être ensuite excrétées dans les selles. C’est ce qu’on appelle les fibres alimentaires.
Il existe deux types de fibres : les fibres solubles et insolubles. Vous lirez au cours de l’article différentes caractéristiques liées à chaque type, mais l’important est de comprendre que les deux sont tout aussi bénéfiques.
Pourquoi c’est bon en titi d’en manger à tous les jours?
Les fibres contribuent à la santé de notre organisme et à notre bien-être au quotidien (énergie, humeur, digestion, etc.) de différentes façons :
Elles favorisent une bonne régularité de la fonction intestinale.
Soulagent la diarrhée
En se mélangeant à l’eau présente dans l’intestin, la plupart des fibres solubles ont la capacité de former un gel. Ceci rend la nourriture digérée plus visqueuse et permet d’absorber l’excès de liquide dans l’intestin, raffermissant les selles. Par conséquent, cela ralentit le temps de transit (aka la fréquence des selles et les envies urgentes d’aller aux toilettes). Le psyllium, une fibre soluble végétale, est d’ailleurs reconnu comme étant très efficace.
Soulagent la constipation
Les fibres insolubles quant à elles ont la capacité de se gorger d’eau et d’agir comme de petites éponges. Elles augmentent ainsi le volume et la masse des aliments, ce qui accélère leur déplacement dans l’intestin. De plus, ces particules indigestibles augmentent le volume du contenu du côlon, ce qui provoque une distension (étirement) de la paroi, stimulant ainsi des contractions propulsives du côlon aidant à l’évacuation plus rapide des selles.
Donc en gros, les fibres solubles créent un gel dans l’intestin qui améliore la consistance des selles liquides, tandis que les fibres insolubles augmentent le poids et le volume des selles, ce qui accélère leur évacuation.
Les études démontrent que les fibres des produits céréaliers (quinoa, avoine, blé entier, épeautre, orge, etc.) seraient les plus efficaces dans la régulation du temps de transit. En effet, si le temps de transit est trop rapide (<24h), ces fibres ralentissent celui-ci. À l’inverse, pour un temps de transit trop long (>3 jours), ces fibres accélèrent ce dernier.
Elles ralentissent et prolongent l’absorption des glucides (sucre) dans le sang.
Selon des études récentes, le gel formé par certaines fibres solubles dans l’intestin ralentit l’accès des enzymes digestives aux glucides. Dans le cas des fibres insolubles, celles-ci agissent plutôt comme une barrière mécanique autour des glucides. Dans les deux cas, cela ralentit leur digestion. C’est pourquoi les fibres prolongent l’absorption du sucre dans le sang, ce qui élève la glycémie (taux de sucre) de façon moins importante après un repas. Au day-to-day, ceci nous permet de ressentir une énergie plus stable et durable après un repas, soit d’éviter le fameux crash d’après dîner.
Elles prolongent la sensation de satiété.
D’une part, en se gorgeant d’eau, certaines fibres augmentent le volume du contenu de l’estomac ce qui contribuent à l’effet rassasiant d’un repas. D’autre part, grâce au gel formé par certaines fibres qui ralentit la digestion, le sentiment de satiété est prolongé après le repas.
Elles contribuent à diminuer le mauvais cholestérol et l’absorption des lipides (gras).
Certaines sources de fibres solubles auraient la capacité de se lier à d’autres molécules, dont le cholestérol, les acides biliaires, certaines enzymes et médicaments. En se liant ainsi à certains composés nécessaires à la digestion des lipides, les fibres pourraient diminuer l’absorption de ces derniers.
De plus, la fermentation des fibres dans le gros intestin produit un composé qui pourrait diminuer la production de cholestérol au foie et réduire par conséquent le cholestérol circulant dans le sang. Bon, j’avoue que c’est un peu compliqué, mais en gros, les fibres sont très intéressantes pour réduire le taux de cholestérol.
Elles stimulent la croissance des bonnes bactéries intestinales.
Vous le savez peut-être déjà : notre côlon comporte des milliards de bactéries essentielles au maintien de notre santé. En résistant à la digestion et arrivant quasi intactes dans le côlon, les fibres sont fermentées par ces bactéries et constituent leur source de « nourriture » préférée. En effet, la fermentation des fibres produit de l’énergie qui nourrit nos bactéries, mais également plusieurs composés essentiels à la santé digestive. Il est intéressant de noter que les fibres solubles des fruits et des légumes sont plus facilement fermentées et stimuleraient ainsi davantage la croissance du microbiote.
Good to know
Bien s’hydrater
Lorsque vous consommez des fibres, n’oubliez pas de boire suffisamment d’eau. Pour être pleinement efficaces, les fibres ont besoin de se gorger d’eau (insolubles) ou de se mélanger à l’eau (solubles). Si vous ne buvez pas assez d’eau, les fibres peuvent causer de la constipation et même des nausées.
Augmenter graduellement sa consommation
Dans notre côlon, les fibres ne sont pas toutes fermentées de la même façon. Certaines sont dégradées très rapidement et en totalité tandis que d’autres que partiellement. Lorsqu’on consomme de nouvelles fibres ou qu’on augmente notre consommation habituelle, il est important d’y aller graduellement pour permettre à notre système digestif de s’adapter. Cela réduira les malaises et inconforts intestinaux parfois reliés aux fibres (ballonnements, gaz, etc.).
J’entends souvent : “ouf, je ne digère pas les légumineuses”. Petit truc: commencez par ¼ tasse par repas. Lorsqu’elles ne causeront plus d’inconforts, augmentez graduellement à ½ tasse, puis à 1 tasse. Généralement, les lentilles sont mieux tolérées que les pois chiches et les haricots.
Recommandations nutritionnelles
La majorité des adultes québécois ne consommerait pas assez de fibres alimentaires, soit autour de 17 g par jour. Les besoins en fibres ont été fixés par Santé Canada à 25 g par jour chez les femmes et 38 g par jour chez les hommes.
Ces données sont simplement à titre informatif, car sachez qu’il n’est pas nécessaire de calculer son apport en fibres. Si vous mangez des aliments variés, de différents groupes, formes et couleurs, vous obtiendrez suffisamment de fibres quotidiennement.
Astuces pour manger plus de fibres
Comme les fibres sont présentes dans différents groupes d’aliments (produits céréaliers, légumes et fruits, légumineuses, noix et graines), il existe tout plein de façons d’intégrer des fibres à son alimentation. C’est en faisant de petits changements qui s’accumulent au fil de la journée qu’on voit une différence! Voici quelques conseils offerts par Diabète Québec pour vous aider à consommer plus de fibres :
- Ajoutez des fruits, des fruits séchés, des noix ou des graines à vos céréales à déjeuner et yogourts.
- Consommez des fruits frais avec leur pelure plutôt que des jus de fruits.
- Ajoutez du son de blé, d’avoine ou du psyllium (céréales All-Bran BudsMC) à vos céréales à déjeuner, yogourts et préparations de muffins maison.
- Consommez de l’avoine pour déjeuner (gruau, granola), accompagné de fruits.
- Conservez des légumes et des fruits surgelés pour dépanner.
- Substituez la moitié de la farine blanche tout-usage par de la farine de blé entier dans vos recettes de biscuits, muffins et gâteaux.
- Préparez des légumes ou des fruits coupés pour collation, accompagnés d’une trempette à base de yogourt ou de hummus.
- Ajoutez des amandes, des graines de sésame, de citrouille, de tournesol ou de lin dans vos salades, à vos yogourts ou faites-en une collation.
- Intégrez des légumineuses dans votre alimentation, entières, en purées, en chili, en houmous, en salade ou dans vos soupes.
- Remplacez une partie de la viande par des légumineuses dans votre sauce à spaghetti, votre pâté chinois ou votre pain de viande.
- Privilégiez les céréales à déjeuner et les pains tranchés à grains entiers.
- Essayez les grains entiers, tels que l’amarante, l’avoine, l’épeautre, le millet, le quinoa, le riz brun ou sauvage, le triticale et l’orge.
Donc on mange des fruits, des céréales, des graines et on n’oublie pas de boire de l’eau!
Vous avez besoin de conseils ou aimeriez consulter une nutritionniste? Vous pouvez prendre rendez-vous ici.
Références
https://www.inspq.qc.ca/pdf/publications/931_RapportNutritionAdultes.pdf
https://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Fibre/Accent-sur-les-fibres-alimentaires.aspx
https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fibres-alimentaires
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
