Les légumes ont la combinaison parfaite ! Ils contiennent énormément de fibres, ils sont peu caloriques et ils regorgent de nutriments. En d’autres mots, lorsqu’on les mange, ils nous “bourrent” plus, ils nous aident à maintenir un poids santé tout en nous donnant ce dont notre corps a besoin pour bien fonctionner. Bingo!
Manger un arc-en-ciel d’aliments vous assurera un large éventail de vitamines, de minéraux et de nutriments qui sont fournis par chaque groupe de couleurs. Manger tous les cinq groupes de couleur chaque jour est un excellent moyen de garder une bonne santé et de se sentir mieux!
Action pour les 2 prochaines semaines :
- Manger au moins 4 à 6 portions* de légumes par jour
*1 portion = 1 tasse de légumes à feuilles ou ½ tasse de légumes
PETITS CONSEILS
Si vous ne consommez pas beaucoup de légumes, commencer par ceux que vous aimez déjà. Cela peut être cru, cuit, sauté ou dans des smoothies, mais l’important c’est d’en consommer une plus grande somme. Ensuite, expérimenter et essayer un nouveau légume chaque semaine.
Misez sur des légumes frais, de saison et de préférence locaux. Si ce n’est pas possible, les légumes congelés sont d’excellentes options. Ils sont souvent emballés dans leur meilleure condition, donc ils sont frais et goûteux. Les légumes en canne ne sont toutefois pas une bonne option. Ils sont majoritairement bourrés d’additifs et de préservatifs à éviter le plus possible...à l’exception des cannes de tomates. Mais privilégiez les cannes de tomates ayant très peu d’ingrédients soit tomates et épices seulement, qui sont bio et sans sel ajouté.
Au petit déjeuner :
Même si les pommes de terre rissolées est un légume populaire au brunch du dimanche, je vous suggère de faire un virage plus santé et d’ajouter à vos omelettes, par exemple, des épinards, des brocolis, des tomates, champignons ou bien des asperges. Dans vos smoothies le matin, vous pouvez y ajoutez du kale ou bien ½ avocat.
Au lunch ou souper :
Une des façons les plus simples d’intégrer des légumes dans votre assiette c’est en mangeant de bonnes salades et en optant pour des Buddha Bowl. Assurez-vous d’y inclure une protéine comme du poulet grillé, du tofu, des pois chiches et de choisir des feuilles de laitue les plus vertes possible comme du kale, des épinards ou de l’arugula et d’y inclure le plus de légumes possible. Personnellement, j’adore y intégrer des courges butternut, des betteraves, des tomates, mais les possibilités sont quasi infinies...concombre, champignons, brocolis, carottes, céleri. Si vous êtes du type (ça prend trop temps laver la salade!!!) vous pouvez acheter les sacs de salade prélavée et ajouter ce que vous avez sous la main. Vous y versez un filet d’une bonne huile d’olive pressée à froid, presser un citron, un peu de cidre de pomme, sel et poivre et voilà! Essayer d’éviter le plus possible les vinaigrettes à base de mayonnaise ou de crème.
Ensuite, vous avez les à côté...les possibilités de légumes sont nombreuses et vous pouvez les apprêter de maintes façons : vapeur, au four, grillé, sauté!!! Asperges, choux de Bruxelles grillés, carottes, brocolis, panais, zucchinis, fèves vertes.
Ajouter de la couleur à vos sandwiches ou à vos burgers: Pensez y insérer des tomates, des épinards, des carottes, des champignons, des zucchinis, des aubergines grillées, de la luzerne et des avocats ( même si c’est considéré comme un fruit, c’est extra bon dans un sandwich...remplacer la mayo par de l'hummus et opter pour un pain à grains entiers et bingo...super lunch santé!
Des soupes, des potages, des sautés. Pour moi ce sont les options idéales pour passer les restes de légumes dans mon frigo et c’est tellement bon.
VOTRE ARC-EN-CIEL
Voici une courte explication sur chaque groupe de couleur.
Rouge
(betterave, radis, piment rouge, rhubarbe, tomate*) = Améliore la santé des vaisseaux sanguins, aide à la mémoire et diminue le risque de cancer.
Jaune/Orange
(courge butternut, carotte, citrouille, maïs, patate douce, betterave jaune, piment jaune et orange, tomate jaune) = une grande source de vitamine C. Permet de renforcer notre système immunitaire, aide à garder nos yeux en bonne santé, diminue le risque de cancer et diminue le risque de maladies du coeur.
Vert
(artichaut, arugula, asperges, brocoli, choux de Bruxelles, céleri, concombre, chou vert, endives, piment vert, kale, petit pois, pois mange-tout, épinard, zucchinis) = aide à maintenir un coeur sain, protège contre le cancer et contribue à préserver une bonne santé oculaire.
Bleu/Violet
(aubergine, chou mauve, piment mauve, patate mauve, oignon rouge) = ces aliments sont excellents pour notre cerveau ! Ils améliorent notre mémoire et aident également à se protéger de certains cancers en plus de ralentir les effets du vieillissement.
Blanc/Brun:
(chou-fleur, champignon, panais, patate, ail, maïs blanc, oignon) = Renforce la santé du cœur, diminue le risque de cancer. À noter que les oignons et l’ail possèdent également des propriétés antioxydantes (lutte contre le vieillissement cellulaire), antibactériennes et antifongiques (lutte contre les champignons).
*La tomate est considérée comme un fruit. Mais nous la cuisinons et préparons majoritairement comme un légume.
