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Bien choisir son huile végétale

6 minutes de lecture

Lorsqu’il vient temps de choisir une huile pour cuisiner, il est facile de s’y perdre. Il peut être difficile de savoir quelle huile est de bonne qualité, préférable pour la cuisson et même meilleure pour la santé. Dans ce guide, je vous explique la composition des huiles et leurs attraits nutritionnels, comment bien les choisir et quelles huiles sont à prioriser selon les utilisations.

Par Julia Morin, nutritionniste

Qualités nutritionnelles

Les huiles alimentaires se différencient les unes des autres par les types de gras qu’elles contiennent, ces derniers ayant différents impacts sur la santé.

Les huiles riches en gras mono-insaturés et poly-insaturés sont à privilégier. Provenant des plantes et des noix, ces types de gras aident à réduire le cholestérol, favorisent la santé cardiovasculaire et ont des effets anti-inflammatoires. Les deux grandes vedettes, l’huile d’olive et l’huile de canola, sont riches en gras insaturés et sont recommandées pour les usages quotidiens. Pour varier, l’huile d’avocat, l’huile de sésame, l’huile de tournesol, l’huile de lin et l’huile de caméline sont très intéressantes, autant au niveau de leur teneur en oméga-3 et oméga-6 qu’au niveau des différents goûts qu’elles amènent aux plats.
Les huiles riches en gras saturés sont à consommer avec modération. Ces gras proviennent majoritairement de la viande et des produits laitiers, mais certaines huiles végétales comme l’huile de coco et de palme en sont riches. Ces derniers augmentent le cholestérol sanguin et par conséquent, augmentent les risques de maladies cardiovasculaires. Bien qu’ils soient néfastes en grande quantité, ces gras naturellement présents dans certains aliments font partis d’une alimentation équilibrée.
Les huiles contenant des gras trans sont à limiter. Généralement présents dans les produits ultra-transformés (gâteaux, pâtisseries, biscuits, shortening, etc.), on retrouve des gras trans dans les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées ainsi que dans les huiles végétales raffinées. Ces gras artificiels abaissent le « bon » cholestérol, favorisent l’accumulation de dépôts adipeux et augmentent les risques de maladies chroniques.

☆ Topo nutrition : les huiles végétales non hydrogénées et non raffinées, riches en gras insaturés, sont à privilégier pour une saine alimentation.

Comment choisir une huile de qualité

Lorsqu’il vient temps d’acheter une huile, ouvrez l’œil pour des termes tels que “vierge” (ou “extra-vierge” s’il s’agit d’une huile d’olive), “pressée à froid”, “non raffinée” ou “non filtrée”. Ces termes signifient que l’huile est un produit de qualité, non raffiné et donc, plus nutritif. De plus, la mention « biologique » certifie que l’huile ne contient aucune trace d’OGM, de pesticide et d’engrais chimique. Choisir une huile biologique soutient également une agriculture durable qui utilise des méthodes de production plus respectueuses des ressources naturelles.

De plus, il est important de regarder les ingrédients. Certaines bouteilles d’huiles peuvent contenir différents types d’huiles, autant non raffinées que raffinées. Ces mélanges d’huiles ne sont pas aussi nutritifs que des huiles vierges, car ils contiennent généralement des gras trans. Finalement, sachez qu’une huile vendue dans une bouteille transparente n’est jamais synonyme de grande qualité. Ceci est signe que l’huile a probablement été raffinée, ce qui lui permet de mieux résister à la détérioration par la lumière.

Utilisations

Pour les usages quotidiens

L’huile d’olive et l’huile de canola devraient être privilégiées pour les usages quotidiens, autant pour les cuissons douces qu’à froid, dans les vinaigrettes ou sur les légumes. Ce sont des huiles passe-partout, riches en bons gras et très polyvalentes.

Pour la cuisson et la friture

Pour une cuisson à haute température, il est important de considérer le point de fumée d’une huile, soit la température à laquelle elle commence à dégager une fumée. Ceci est signe que les acides gras qui la composent commencent à se détériorer, libérant des substances toxiques irritantes pour le système respiratoire et le système digestif. Ainsi, une huile ayant un point de fumée élevé signifie qu’elle résiste bien à la chaleur. Petit conseil : dès que l’huile commence à fumer, il vaut mieux la jeter et recommencer avec de la nouvelle huile.

Également, il faut savoir que les gras saturés sont plus résistants à la chaleur intense que les gras insaturés, mais que parmis ces derniers, les gras monoinsaturés sont tout de même assez résistants. Ainsi, l’huile d’arachide contenant beaucoup de gras saturés est une option, mais l’huile d’olive (raffinée), l’huile de pépins de raisin et l’huile d’avocat sont aussi recommandées pour les cuissons à haute température.

Petite parenthèse sur les huiles raffinées. Le raffinage est un ensemble de transformations des huiles qui permet de les rendre plus stables à la chaleur et plus résistantes à l’oxydation. Or, plus on raffine une huile, plus on perd ce qu’elle contient de « bon » (nutriments, antioxydants, vitamines). De plus, ces transformations provoquent généralement l’apparition de gras trans néfastes pour la santé. Ainsi, malgré leur résistance à la chaleur préférable notamment pour la friture, il n’est pas conseillé d’utiliser des huiles raffinées quotidiennement.

Pour les utilisations à froid

Pour les vinaigrettes, les sauces et les légumes frais, les huiles non raffinées et pressées à froid constituent les meilleurs choix, car ces dernières ne supportent pas la chaleur. En plus d’amener différentes saveurs intéressantes aux plats, elles regorgent de qualités nutritionnelles variées (oméga-3, oméga-6, vitamines, antioxydants, etc.) L’huile d’olive extra vierge, l’huile de canola, l’huile de sésame grillé, l’huile de tournesol, l’huile de noix et l’huile de lin, pour en nommer que quelques-unes, sont à prioriser.

Conservation des huiles

Les huiles sont très sensibles à l’air, à la lumière et à la chaleur. Ces facteurs peuvent déclencher l’oxydation d’une huile, soit une altération chimique qui peut modifier l’odeur, le goût et même la couleur. Les huiles devraient donc être conservées au réfrigérateur (huile de lin), au garde-manger ou dans une bouteille ambrée, bien fermée, si elles sont laissées sur le comptoir.

En somme, nous devrions tous avoir plus d’une sorte d’huile à la maison afin de consommer des gras variés et d’utiliser les bonnes huiles pour chaque utilisation.

À La Récolte, nous avons choisi d’offrir des huiles végétales non raffinées de première pression à froid, certaines biologiques et locales, afin de promouvoir des huiles de bonnes qualités, saines pour vous et pour l’environnement.

Finalement, consultez notre infographie sur les huiles végétales qui pourra certainement vous guider dans vos choix.

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