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Les protéines lorsqu’on réduit la viande

4 minutes de lecture

Une alimentation végétarienne ou végétalienne équilibrée ne repose pas simplement sur des légumes et des fruits à profusion. Il ne faut pas oublier un élément super important : les protéines!

Bien connaître les sources de protéines végétales et la façon de les combiner permettra de fournir à votre organisme tous les acides aminés dits « essentiels » et un apport régulier en protéines tout au long de la journée, car contrairement aux réserves de graisses, les réserves de protéines dans votre corps sont plutôt faibles.

Un peu confus? Je vous aide à y voir plus clair!

Petite parenthèse sur les besoins en protéines

Avons-nous tous les mêmes besoins en protéines ? Non. Selon la littérature, les protéines devraient fournir entre 10% à 35% de l’énergie (calories) quotidienne. Il existe donc une grande variation entre les besoins, car tout le monde est différent. « Une personne sédentaire a moins besoin de protéines qu’une personne qui s'entraîne à tous les jours, tandis que les enfants en forte période de croissance ont également des besoins plus élevés ».

Si on prend la formule théorique, une personne sédentaire devrait consommer 0,8g de protéines/kg de poids chaque jour. Par exemple, une personne de 70kg (155 lbs) devrait consommer environ 56 g de protéines quotidiennement. Or, comme mentionné ci-haut, vos besoins peuvent augmenter selon votre âge, votre état de santé et votre niveau d’activité physique.

À l’exception des athlètes de haut niveau ou pour certaines conditions de santé, il n’est pas nécessaire ni recommandé de calculer et de manger strictement selon son besoin en protéines. L’important est d’en avoir à tous les repas (surtout au déjeuner) et de consommer des protéines de bonne qualité.

Les protéines « incomplètes » et les combinaisons

Si vous êtes végétariens ou végétaliens, il faut porter une attention particulière aux protéines, car les protéines de source végétale ne sont pas constituées de la même façon que les protéines de source animale. Je m'explique :

« Les protéines sont des chaînes acides aminés qui sont défaites dans l’intestin pour être absorbées. Ces chaînes sont ensuite recomposées dans l’organisme pour former de nouvelles protéines ayant divers rôles vitaux. » Parmi les 20 acides aminés biologiques, 9 sont considérés comme « essentiels », car le corps humain ne peut les synthétiser lui-même. Ces derniers doivent donc être consommés via l’alimentation afin de répondre aux besoins de notre organisme.

Contrairement aux protéines animales dites "complètes" parce qu'elles contiennent les 9 acides aminés essentiels, les protéines végétales sont dites « incomplètes » (à l’exception du soya, du quinoa et du sarrasin), car elles manquent généralement d’un ou de plusieurs acides aminés essentiels.

Aucun soucis, si vous ne mangez aucune viande ni produit laitier, il existe un moyen facile d’obtenir la totalité des acides aminés essentiels : en combinant différentes sources de protéines végétales afin qu’elles se complètent entre elles, vous fournirez à votre organisme tous les acides aminés dont il a besoin.

Important : il n’est pas nécessaire de combiner différentes sources à chaque repas, mais seulement au cours d’une journée.

En somme, voici 3 règles d'or :

  1. Répartissez les protéines sur les trois repas de la journée et les collations
  2. Variez les sources de protéines végétales "incomplètes" dans vos repas
  3. Privilégiez le soya (edamame) et les produits dérivés (tofu, tempeh, boisson de soya enrichie, etc.) ainsi que le quinoa et le sarrasin, car ce sont les seules protéines végétales renfermant des protéines « complètes ». Toutefois, un bol de quinoa à lui seul ne contient pas assez de protéines. Accompagnez-le avec des noix et des graines, du tofu ou des légumineuses pour en faire un repas soutenant!

Combinaisons

Pour les intéressés, voici le concept de combinaison des protéines végétales. Toutefois, il est important de mentionner à nouveau qu'il est bien reconnu aujourd’hui que l’obtention de protéines “complètes” peut se faire au cours d’une journée, et pas seulement dans le cadre d’un seul repas.

  • Légumineuses + produit céréalier
    (Ex: Couscous de pois chiches / Chili végé aux haricots et tortilla de maïs)
  • Légumineuses + noix ou graines
    (Ex: Salade de lentilles et noix / Salade d'edamames et beurre de sésame (tahini))

Toutefois, ce concept peut donner l'impression que pour manger végé, il faut calculer et planifier, et ça devient pas mal compliqué. C'est pourquoi j'aimerais terminer cet article ainsi : manger le plus varié possible (légumes et fruits, grains entiers, noix et graines, légumineuses, etc.) Ainsi, vous combinerez différentes sources de protéines, sans même avoir à y penser.

Finalement, si vous consommez du lait, du yogourt, du fromage ou des œufs, vous n’avez pas à vous préoccuper de ces combinaisons, car ces aliments dérivés de la viande contiennent des protéines dites « complètes ».

Vous avez besoin de conseils ou aimeriez consulter une nutritionniste? Vous pouvez prendre rendez-vous ici.

Références

www.extenso.org/article/il-faut-combiner-deux-sources-de-proteines-vegetales-au-meme-repas-pour-assurer-leur-complementarite
www.nutritionnisteurbain.ca/actualite/arretez-de-dire-quon-doit-combiner-les-proteines-vegetales/
www.fraichementpresse.ca/cuisine/inspiration/proteines-sources-les-plus-interessantes

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