Comprendre l'intolérance au lactose

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L’intolérance au lactose est de plus en plus discutée et certains commencent à délaisser le lait et les produits laitiers pour différentes raisons : inconfort digestif, souci environnemental ou encore par trend… Qu’est-ce que réellement l’intolérance au lactose? Suis-je intolérant? Mais si j’aime le fromage… Faisons le point!

Qu’est-ce que l’intolérance au lactose?

Le lait de vache renferme du lactose, soit le principal sucre du lait. Une fois dans l’intestin, le lactose doit être métabolisé par une enzyme, la lactase, pour être digéré. "La plupart des bébés ont des taux de lactase suffisants pour digérer le lactose présent dans le lait maternel ou dans les préparations pour nourrissons." Par contre, pendant l’enfance, une bonne partie de la population est touchée par une réduction des taux de cette enzyme dans leur corps et produit des quantités de lactase insuffisantes.

Chez les personnes intolérantes, le lactose non digéré se retrouve dans le côlon où il est décomposé par les bactéries, créant un procédé de fermentation pouvant causer divers symptômes : ballonnements, gaz, diarrhée, etc. Lorsque les symptômes de maldigestion du lactose persistent et s’aggravent, un diagnostic d'intolérance au lactose peut être posé. Toutefois, il ne faut pas confondre cette intolérance avec une allergie au lait de vache, qui est une réaction à la protéine caséine dans le lait. Cette allergie est assez rare et doit être diagnostiquée par un allergologue.

Ceci étant dit, la carence en lactase est plus présente chez les personnes d’origine asiatique, africaine, autochtones et hispaniques. En occident, plusieurs possèdent encore des taux de lactase considérables.

De plus, les produits laitiers n’ont pas tous la même concentration en lactose. Certaines personnes digèrent ainsi mieux le fromage et le yogourt, car ceux-ci contiennent moins de lactose que le lait de vache. Bref, comme nous digérons tous différemment, il est important de se questionner sur notre propre tolérance au lactose avant de prendre une décision drastique.

Vous pensez être intolérant ?

Si vous avez des symptômes, il est important de vous demander s’il agit vraiment d'une intolérance au lactose. L’impression de se sentir gonflé, d’avoir des flatulences ou un inconfort abdominal peut être lié à beaucoup d’autres aliments que le lait et les produits laitiers. De plus, choisir de ne plus consommer de produits laitiers peut entrainer certaines carences nutritionnelles si vous n’adaptez pas votre alimentation en conséquence. Vous pourriez ainsi en parler à votre médecin, consulter un/une nutritionniste ou encore noter les aliments mangés lorsque vous ressentez des symptômes. Vous pourrez ainsi mieux viser ce qui est en cause et tranquillement adapter votre consommation selon votre tolérance.

Si vous ressentez des symptômes dus à la consommation de lait ou de produits laitiers et que vous désirez continuer d’en manger, il existe des trucs simples pour aider la digestion du lactose et atténuer les symptômes :

  • Consommer du lait et des produits laitiers lors des repas ou avec d’autres aliments. Mangés seuls, ils peuvent causer des symptômes plus importants.
  • Consommer de plus petites quantités, mais plus souvent. Ainsi, les bactéries intestinales s’habitueront au lactose et moins de fermentation sera produite.
  • Consommer du lait et des produits laitiers sans lactose. Le lait sans lactose est autant nutritif que le lait ordinaire.
  • Opter pour des fromages à pâte dûre (suisse, gouda, cheddar…) qui contiennent moins de lactose que les fromages à pâte molle (cottage, chèvre, ricotta…).
  • Essayer le kéfir, une boisson de lait fermenté qui pourrait être mieux tolérée.
  • Utiliser des comprimés de lactase (ex : Lactaid), soit un complément d’enzyme qui décompose le lactose en sucres simples, rendant ainsi le lactose consommé plus facile à digérer.

Vous pouvez également choisir de ne plus en consommer et de vous tourner vers des alternatives végétales. Les boissons végétales sont de très bonnes substitutions au lait de vache autant au point de vu nutritionnel qu’environnemental. Il existe également des yogourts de soya, de coco et des fromages sans produit laitier ou à base de noix très surprenants. Enfin, si vous coupez drastiquement la prise de produits laitiers, assurez-vous simplement de consommer des aliments riches en calcium et en vitamine D. Ces deux nutriments sont en effet souvent consommés via les produits laitiers, mais il est amplement possible d’atteindre des apports suffisants avec d’autres aliments :

Aliments riches en calcium

• Légumes verts : brocoli, chou vert frisé, épinard, feuilles de navet
• Légumineuses cuites : haricots, pois chiches, edamames (fèves de soya)
• Boisson végétales enrichies
• Sardines et saumon en conserve
• Amandes, noix du Brézil
• Tofu

Aliments riches en vitamine D

• Boissons végétales enrichies
• Jus d’orange enrichi
• Poissons gras : saumon, sardine, hareng, maquereau, espadon
• Thon rouge frais et en conserve
• Jaune d’œuf
• Exposition au soleil

Vous avez besoin de conseils ou aimeriez consulter une nutritionniste? Vous pouvez prendre rendez-vous ici.

Références:

https://osteoporosecanada.ca/vous-souffrez-dintolerance-au-lactose-voici-ce-que-vous-devez-savoir/

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