- Fèves et haricots secs : haricots (rouges, blancs, noir, pinto, azuki, d’Espagne, de Lima, mungo), soja, gourganes, etc.
- Pois secs : entiers, cassés, chiches, etc.
- Lentilles : vertes, rouges, brunes, etc.
Pourquoi les intégrer
- Riches en grains entiers, en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux
- Faibles en gras et ne contiennent aucun gras saturé
- Contiennent autant de potassium que les viandes et poissons
- Peu coûteuses et se retrouvent facilement dans toutes les épiceries sous forme sèches ou en conserve
Comment les intégrer
- Ajoutez-les dans vos salades comme source de protéines
- Cuisinez un hummus maison (ou achetez le à l’épicerie). Se mange avec des crudités, des craquelins, des pitas, sur une salade, etc.
- Cuisinez les haricots noirs dans des recettes mexicaines (tacos, burritos, fajitas) ou les lentilles dans les recettes indiennes (curry, dhal)
- Ajoutez des lentilles ou des haricots à votre sauce spaghetti, à votre chili ou à votre pâté chinois pour remplacer une partie de la viande
- Intégrez-les dans des boulettes hamburger ou dans un végé-pâté pour vos sandwichs
- Ajoutez une poignée de légumineuses dans votre soupe
- Faites rôtir des pois chiches au four avec des épices pour un petit snack
- Faites vous surprendre en les intégrant à des desserts comme des brownies aux haricots noirs
Toujours confus lorsqu’il vient le temps de les cuisiner? Voici une infographie qui vous guidera dans la cuisson de vos légumineuses!
Le tofu
Originaire de la Chine, le tofu est fait à partir de fèves de soya transformées. « Grâce à son goût assez neutre et à ses textures diverses (mou, semi-ferme, ferme), il est très versatile et prend facilement les saveurs des marinades ou des aliments avec lesquels il est cuisiné. »
Pourquoi l'intégrer
Riche en protéines. « Les protéines provenant du soya sont les seules protéines végétales dites « complètes », car elles contiennent tous les acides aminés essentiels.»
- Faible en gras et ne contient aucun cholestérol
- Source de fer et de calcium
Comment l’intégrer
- Coupé en tranches ou en cubes, mariné et grillé, pour remplacer la viande dans l’assiette ou dans un sauté de légumes (Truc : pour obtenir des cubes croustillants, épongez l’eau des morceaux de tofu avec un linge avant de les faire mariner et cuire)
- Ajouté dans votre chili ou votre sauce à spaghetti pour remplacer la viande
- Utilisé non cuit pour des repas rapides : mélange à sandwich pour remplacer les œufs, en lanières dans des rouleaux de printemps
- Intégré dans des boulettes à hamburger
- Enrobé de chapelure et rôti dans l’huile pour avoir des croquettes croustillantes semblable à du poulet (Cliquez-ici pour le délicieux Tofu magique de Loounie)
- Utilisez le tofu mou pour faire des soupes, des trempettes et même des smoothies crémeux et riches en protéines
- Remplacez votre classique matinal pour un tofu brouillé
*Après ouverture, le tofu doit être conservé dans un contenant recouvert d’eau (à changer tous les jours) au réfrigérateur
Le tempeh
Cousin du tofu, le tempeh est obtenu à partir de fèves de soya fermentées, mais non transformées. « À l’inverse du tofu, sa texture est plus compacte et croquante et son goût est plus marqué, souvent comparé à celui des noix et des champignons. »
Pourquoi l'intégrer
- Riche en fibres (contrairement au tofu)
- Riche en antioxydants, en calcium, en potassium, en fer et en magnésium
Comment l’intégrer
- Coupé en tranches ou en cubes, mariné et grillé, jusqu’à l’obtention de morceaux caramélisées et croustillants, pour remplacer la viande dans l’assiette (Truc : il est super important de mariner les cubes de tempeh, car son goût naturel est assez particulier et est généralement peu aimé)
- Émietté au robot culinaire avec des épices pour remplacer la viande dans votre sauce à spaghetti, dans votre chili ou dans votre pâté à la viande
- Coupé en lanières, mariné et grillé, pour mettre dans un sandwich, un hamburger, sur une salade-repas ou dans un sauté de légumes
*Après décongélation, le tempeh se conserve 5 jours dans un contenant hermétique. Il est important de toujours cuire le tempeh avant de le consommer.
Les noix et les graines
« Les noix et les graines proviennent de plusieurs arbres, plantes et fruits. Même s’ils sont la plupart du temps consommés en collation, ils représentent d’excellentes alternatives aux protéines animales dans les repas. »
- Noix : amande, noisette, noix de cajou, pistache, noix de pacan, noix de Grenoble, noix du Bézil, pignon de pin, macadamia, arachide (légumineuse), etc.
- Graines : citrouille, tournesol, lin, chanvre, chia, sésame, etc.
Pourquoi les intégrer
- Riches en protéines, en fibres, en vitamines et minéraux ainsi qu’en antioxydants selon des concentrations variables
- Riches en gras insaturés, dont les oméga-3 et oméga-6 qui sont des acides gras essentiels (notre organisme ne peut les synthétiser lui-même)
- Ne contiennent pas de cholestérol
Comment les intégrer
- Ajoutez-en une poignée dans vos salades comme source de protéines. (Truc : faites ressortir le goût des noix en les grillant légèrement durant 3 à 5 minutes dans une poêle à feu moyen)
- Saupoudrez des graines de lin ou de chia sur votre yogourt et vos céréales à déjeuner ou ajoutez-les dans votre smoothie
- Hachez-les pour les incorporer dans vos boulettes à hamburgers
- Étalez du tahini (beurre de sésame) sur des craquelins ou pour une délicieuse trempette avec des légumes frais
- Ajoutez des noix de cajou ou des arachides dans votre sauté asiatique
- Ajoutez des noix, des graines ou du beurre de noix dans vos barres tendres ou boules d’énergie maison
- Ajoutez-les aux pains au bananes, aux muffins et aux gâteaux maison
- Essayez différents beurres de noix sur vos rôties ou dans votre gruau le matin
- Mélangez 3 cuillères à soupe de graines de chia dans 1 tasse de lait végétal et laissez reposer toute la nuit pour un pudding de chia nourrissant au déjeuner ou en collation
Les céréales à grains entiers
« Les grains entiers contiennent les 3 parties : le son, le germe et l’endosperme. Parce qu’elles contiennent ces trois parties du grain, les céréales entières sont bourrées de nutriments et contiennent des protéines. À l’inverse, les grains raffinés comme à la farine blanche, le riz blanc et les pâtes blanches ont perdu le son et le germe lors du raffinement et sont ainsi moins nutritifs. »
Quelques grains entiers : blé entier, avoine, amarante, riz brun, quinoa, millet, sarrasin, épeautre, orge mondé, couscous de blé entier, etc.
Pourquoi les intégrer
- Riches en fibres ainsi qu’en vitamines et minéraux
- Les fibres contenues dans les grains entiers procurent la satiété (sensation de ne plus avoir faim), réduisent la vitesse d’absorption du sucre dans le sang (diminuent les pics et les « down » d’énergie) et contribuent bon fonctionnement des intestins pour une digestion optimale.
Comment les intégrer
- Consommez au déjeuner du pain de grains entiers (blé entier, avoine, épeautre, etc.), du gruau, des céréales riches en fibres, des granolas maison à base d’avoine
- Cuisinez des salades-repas à base de quinoa, de riz brun, de pâtes de blé entier, d’orge, etc.
- Ajoutez du son de blé ou du son d’avoine à vos smoothies ou sur vos yogourts
- Utilisez des farines de grains entiers pour vos muffins, vos gâteaux et vos biscuits maison
- Utilisez de la farine de sarrasin pour cuisiner des crêpes nourrissantes au déjeuner
- Sautez des grains de maïs (pop-corn) pour une collation légère en soirée
- Substituez le riz blanc pour le riz brun ou le riz sauvage en accompagnement
*Attention aux termes « multigrains » et « moulu sur pierre » qui ne sont pas synonyme de grains entiers. Regarder la liste des ingrédients pour trouver le terme « entier ».
Bref, il existe mille et une façon d'essayer les protéines végétales! Il faut simplement trouver ce qui vous plaît! Diversifiez les protéines végétales et les façons de les consommer. En d'autres mots : manger varié. Tranquillement, vous développerez de nouvelles habitudes et diminuerez votre consommation de viande sans trop vous en rendre compte!
Vous avez besoin de conseils ou aimeriez consulter une nutritionniste? Vous pouvez prendre rendez-vous ici.
Références
www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-legumineuses
www.loouniecuisine.com
"Eating a more plant-based diet". Clinique d'insuffisance rénale. Nutrition clinique. IUCPQ
